山东白癜风医院 http://baidianfeng.39.net/a_jiankang/131228/4318895.html瑜伽莲花式是瑜伽中最常见的姿势，但初学者一般很难做到，建议先练习半莲花。这就是今天要说的：半莲花捆绑式。
在瑜伽莲花式中：胫骨折叠到大腿内侧，大腿向外旋转。
如果您不能将臀部坐在脚后跟上，那么您将无法做莲花式。如果您的下跪能力受到脚踝紧绷的限制，那么您可能需要先拉伸脚踝。
莲花式要注意的另一点是脚向大腿内侧折叠。
在英雄式中。您会看到脚如何折叠到大腿外侧，当膝盖弯曲时，胫骨能够向大腿旋转。
在英雄式中，小腿内旋以将其带到大腿外侧。在莲花式下，小腿向外旋，将脚移到大腿内侧。
练习单腿坐立前屈为莲花式做准备
与莲花式腿的姿势非常相似的姿势是单腿坐立前屈，注意脚如何折叠到同一侧大腿内侧。由于脚部姿势（和胫骨旋转）的相似性，所以可以将此姿势作为莲花式的准备姿势。
从手杖式进入，屈右膝，张开右膝向右。放置右脚，让右脚大脚趾挨着左大腿内侧。保持左腿伸直，脚趾指向天花板。学习把身体重量均衡地分配到左右臀部，不论双腿的姿势如何。练习鸽子式为莲花式准备
关于莲花式要注意的另一点是，大腿相对于骨盆向外旋转。类似旋转的姿势是鸽子式。
最有效的方法是从与脚，膝盖和臀部平行的胫骨开始。另一只手向后伸。伸展的第一部分是将胸腔向下沉，使其与大腿前部接触。用双手控制胸腔下降。您可能会发现，在这个位置，它可以帮助将膝盖压入地板，即前腿膝盖。
从此处开始，使用外臂（该臂与前腿在同一侧）将胸腔推向脚。当您向一侧按下时，您可以专注于向下压脚（而不是膝盖）。如果您专注于将前脚向下压入地板，则可能会增加大腿和小腿外侧的张力。您会感觉到髋部侧面产生拉力，建议在那儿练习肌肉拉力。
您可能会发现一种激活，感觉就像拉力将所有空间填充到髋骨的外部一样。请注意，在莲花式中，这很有帮助，因此，建议在鸽子式中练习此动作。这可能需要一段时间的练习，如果您的左腿向前，则将左肩对准左脚。
练习束角式为莲花式准备
在莲花式中可能不太明显的是脚下压，在莲花式中您可以使用多种不同的脚形。重要的是保持脚踝活动。这往往会增加脚部和脚踝的压力，并且这种压力可以用来保持两个关节的安全和整合。
作为练习压下脚的方法以及练习塑造脚和脚踝的方法，可以练习束角式，首先使脚向前，然后再将脚靠近骨盆。向前弯曲，或者如果您不能向前弯曲，则用手支撑在自己身后的地板上或靠在墙上支撑自己，摊开脚的内边缘并将其向下压入地板。
进行更多的足部锻炼为莲花式做准备
手杖式坐立，脚尖朝上，向前按压脚掌，然后向后拉脚掌。慢慢做，注意脚，脚踝，可能还有膝盖和臀部的变化。您可能会发现，当您向前按压脚掌时，胫骨会稍微向外滚动。因为膝盖是笔直的，所以胫骨不会相对于大腿旋转，因此大腿也向外旋转，当您拉回脚掌时，情况恰恰相反。
进入半莲花式
坐立，将脚抬到大腿上，做半莲花式。从将胫骨抬起，然后将脚置于适当位置，将胫骨向下压。当您将脚放在大腿上时，请保持此压力。放置脚时，须用手重新定位，才能发挥力量。
尝试移动脚，使脚后跟靠近腹部。脚趾朝向大腿外侧，这样脚的中心（从脚跟到脚趾）大约在大腿的上方。将其用作起始位置，调整脚的位置，以使脚和大腿感到舒适。
可以在这里添加捆绑前屈，用一只手抓住脚，然后另一只手伸到背后，抓住脚拇指。将脚向着有约束力的手拉。请注意，须向后移动肩膀。缩回肩胛骨，您可能会发现将胸腔对准莲花腿会有所帮助。
握住脚（或者即使没有握住脚）之后，您也可以尝试抬起膝盖然后将其向下推。抓住脚后，您可以尝试向前拉脚，同时使用肩膀向后拉手臂。感觉就像您正在尝试将脚从手上拉开。
变体
我最喜欢的半莲花变化之一是巴拉瓦加式。
在这个姿势下，前臂在扭转的同时压入下背部，您可能会发现下背部得到很好的释放。（另一只手可以如图所示放于膝盖上，也可以放于膝盖外部的地板上）
