今天的主角是半莲花前屈伸展式，这个体式需要更多的肩膀、髋关节、膝关节及脚踝的打开，脊柱充分向前延展，还需要更多的稳定性和平衡感。先来看一下这个体式
图片来自B.K.S艾扬格《瑜伽之光》
说起我真正认真地去练习半莲花前屈伸展式，始于去年国家体育总局全国健身瑜伽委员会的健身瑜伽五段认证，这个体式作为前屈类体式是健身瑜伽五段的一个体式。
可以这样说，当时知道有这个体式之后，我真是懵了节奏，在33岁之前，我是一个没有任何运动基础的人，为了缓解严重的腰椎病和颈椎病才开始走近瑜伽的，所以身体的僵硬可想而知，尽管经过12年的刻苦努力，不再忍受腰椎和颈椎疼痛的困扰，但是髋关节和膝关节的外展和外旋一直是我的弱项，也是我从心理上比较排斥的练习，虽然比12年前有所改变，但在当时的情况，还不足以支撑我去完成半莲花前屈伸展式，坦白说，为了考试，我又开始了坚持不懈的练习。但在练习半莲花前屈伸展式的过程中，那种倒着看世界的感觉，以及练习完后清醒的头脑、轻松的腿部还是让我很着迷。
每天早晨晨练结束后，我都会在小公园的花池边压腿，展髋、打开脚背，加强平衡的练习，强化前屈时脊柱的延展，并且每天坚持做一次半莲花前屈伸展式，刚开始时，扶着小公园花池的墙壁做，后来逐渐的离开墙壁，一直到完全解锁半莲花前屈伸展式，这是一个漫长的过程，也是一个考验自己的耐心和意志力的过程。
下面把我练习半莲花前屈伸展式常用的几个体式分享出来，想练习的朋友可以尝试哦。
动作一：
山式站立，双脚向两侧打开大约两肩半宽，双手合掌于胸前，呼气，收紧核心，臀部向后拉，左腿伸直，同时屈右侧髋和膝向下蹲到自己可以达到的程度，停留一个呼吸，吸气，右脚用力蹬地，慢慢直立身体，呼气，右腿伸直，同时屈左侧髋和膝向下蹲到自己可达到的程度，停留一个呼吸，吸气，左脚用力蹬地，慢慢直立身体，再重复做右侧，左右交替进行。
刚开始时，你可能只能屈髋屈膝到大小腿90°的状态，就在这个状态保持，逐渐加深下蹲的幅度，直到下蹲到臀部可贴到脚跟，这个体式根据自已的体能选择重复多少个，我一般情况下一次做20个，可以锻炼髋部的外展和外旋，还可以很好的锻炼腹部核心及全身力量，膝盖有问题的朋友，根据膝盖的耐受程度练习，如果出现膝盖疼痛停止练习。
动作二：
山式站立，双脚打开与骨盆同宽，吸气，双臂经体侧向上，呼气，屈髋，身体向前向下，腹、胸、面依次向下贴向双腿，双手抓脚踝，手肘向前推，站立前屈式。如果腹、胸、面不能贴向双腿，就在你可以达到的程度上保持。
在这个动作保持时，每一次吸气，延展脊柱向前向下，每一次呼气，让大腿根后侧持续上提，锻炼脊柱的延展能力和拉伸大腿后的侧腘绳肌。
动作三：
骑马式，右腿在前，大小腿90°，双手放在脚两侧，后侧腿伸直，脚背搭在花池的台阶上，花池台阶离地大约50CM高度，双臂贴耳两侧向上延展，掌心相对，沉髋向下，静态保持1-2分钟，再做上下弹压髋的动态练习。
在后侧腿抬高的骑马式保持时，可以很好的锻炼髋关节的后伸、后展能力，还可以很好的打开脚背。
动作四：
山式站立，双脚打开与骨盆同宽，把重心移到右脚，屈左膝，左手抓左脚背，吸气，延展脊柱，呼气，左手拉左脚背向后向上抬起，右臂向斜前方延展，眼看右手指尖的延长线，舞蹈式，静态保持1-2分钟。
用这个体式来强化身体平衡感的练习，还可以很好地加强支撑腿的力量。
所有这些体式完成后，再去练习半莲花前屈伸展式，每天练习，循序渐进，终于慢慢地解锁了半莲花前屈伸展式。
半花莲前屈伸展式的做法：
●山式站姿
●把重心移到左脚，屈右膝，大腿外旋，右脚背放于左大腿腹股沟处
●右手环抱后腰，抓住右脚大脚趾
●吸气，左臂向上高举过头顶，大臂贴耳，脊柱延展，肩下沉
●呼气，屈髋，身体慢慢向前向下，左手落在左脚外侧地面，微屈左膝，让腹、胸、面依次贴向腿的方向，停留5-8个呼吸
●吸气，左脚有力蹬地，微屈膝，左臂带身体慢慢向上，解开右手右脚，还原山式站立
●做另一侧
半莲花前屈伸展式可以加强双腿力量，美化腿部线条，缓解肩背部僵硬，矫正圆肩驼背。腰椎不适、生理期的朋友减小幅度练习，高血压、低血压、心脏病、眩晕症、低血糖，不宜练习该体式。
瑜伽是对自我的挑战，但是不要给自己设限，不给自己压力，抱着这样的心态，你的练习才是安全的，无伤害的练习。